Tien ochtendoefeningen om thuis te doen

Wekker uit, koffieautomaat aan, krant uit de brievenbus halen: 's ochtends heeft iedereen zijn eigen routine. Sport is lang niet bij iedereen. Een beetje brengt hier veel

Ochtendtraining brengt uw bloedsomloop net zo goed op gang als een kopje koffie. Oefening in de ochtend maakt je echter fitter

© Stocksy United / Take a Pix Media

Sporten na het opstaan? Toegegeven, dat kost wat moeite. Maar als je 's ochtends 10 tot 15 minuten de tijd neemt om de dag met een paar oefeningen te beginnen, bespaar je op het einde misschien zelfs koffie - want jumping jacks en dergelijke brengen ook je bloedsomloop op gang. Daarnaast zijn thuisoefeningen, gezien de momenteel gesloten fitnessstudio's en zwembaden vanwege de coronacrisis, een goed alternatief om zonder veel moeite actief te blijven.

Maar je moet het niet overdrijven, vooral niet in het begin. Het is goed als het hart klopt en de pols omhoog is. "Ben je echter helemaal buiten adem of is een beweging pijnlijk, dan moet je bij de volgende oefening een pauze nemen of andere spiergroepen gebruiken", zegt bewegingswetenschapper Stephan Geisler.

Sport is goed voor je gezondheid - op elke leeftijd

Een actieve ochtendroutine kan bijdragen aan gezondheid en welzijn. "Ik heb maar één lichaam. Als ik het niet goed behandel, dan heb ik een probleem", benadrukt personal trainer Nikolai Pourraki, die een studio heeft in Ansbach. "In feite is fit blijven minder een gedoe dan proberen je lichaam te herstellen en daarna pijn te verlichten."

Geisler kan het alleen maar beamen. "Vooral op oudere leeftijd verliezen mensen die niet fit blijven snel gewicht", benadrukt de hoogleraar fitness en gezondheid aan de IST-universiteit in Düsseldorf. "Als je regelmatig sport, kun je op 90 of 100 jaar nog steeds mobiel zijn."

Force speelt hierin een sleutelrol, zegt Geisler. Het kan worden getraind met eenvoudige oefeningen - bijvoorbeeld tien keer opstaan ​​uit een stoel. Sport heeft in principe een positief effect op de gezondheid bij alle leeftijden en fitnessniveaus.

Eenvoudige ochtendoefeningen

De volgende tien ochtendoefeningen zijn bedoeld om het lichaam losser te maken, de spieren te versterken en de bloedsomloop te stimuleren. Ze kunnen worden aangepast aan elk opleidingsniveau en in sommige gevallen ook gevarieerd.

Iedereen met knieproblemen, heupbeschadiging of problemen met de wervelkolom moet zware oefeningen overslaan of aanpassen zodat ze geen pijn doen. Als u verschillende reeds bestaande aandoeningen heeft, is het raadzaam om vooraf met uw arts of therapeut te overleggen. Pourraki raadt aan om de oefeningen vlak voor het ontbijt te doen. Als je echter hongerig wakker wordt, moet je eerst iets eten, een korte spijsverteringspauze nemen en dan aan de slag gaan.

mobilisatie

1. Knik met je hoofd: beweeg je hoofd langzaam op en neer, dan naar rechts en naar links. frequentie: 5 tot 8 keer elk. effect: De bovenste wervelkolom wordt losgemaakt.

2. Schoudercirkels: laat de schouders naar achteren cirkelen. frequentie: 10 keer. effect: Thoraxwervels worden gemobiliseerd, de borst is gestrekt. Het is een omgekeerde beweging om aan het bureau te zitten.

3. Cat hump: ga naar de viervoeter en wissel tussen cat hump en holle rug, waarbij je elke positie 4 tot 5 seconden vasthoudt. frequentie: Schakel 10 keer tussen posities. effect: De lendenwervels worden gemobiliseerd, de oefening voorkomt spit en spanning.

4. Opzoeken van de hond of houding van het kind: Beginnend vanuit de viervoeterhouding, strek het bekken naar achteren, laat de armen naar voren lang groeien, plaats het voorhoofd op de grond. Duw vervolgens je bekken naar voren en leg het op de grond, ondersteun je bovenlichaam met je armen gestrekt en kijk omhoog. Houd 3 tot 5 seconden per keer vast. frequentie: Schakel tussen de posities 5 tot 8 keer. effect: De wervelkolom is gemobiliseerd, de voorkant is gestrekt.

5. Diagonaal arm-been optillen: Strek in de viervoeter de rechterarm naar voren en het linkerbeen naar achteren. Houd 3 tot 5 seconden vast. Trek dan aan je knieën en ellebogen zodat ze (bijna) elkaar onder je buik raken - rek dan weer uit. frequentie: 10 tot 15 keer per zijde of per "arm-been-paar". effect: De oefening bereidt de spieren voor op versterking en traint de coördinatie.

Aanmoediging

6. Squats of hurken: Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar in een rechtopstaande positie. Buig dan zo ver mogelijk naar beneden en houd deze positie vast - houd beide hielen stevig op de grond, maar de knieën mogen niet verder kijken dan de tenen. Ga na 10 seconden rechtop staan, buig je bovenlichaam naar voren en pak je voeten, enkels of schenen vast met je handen. Schakel dan terug naar een hurken. frequentie: 5 tot 8 keer. effect: De been- en rompspieren worden versterkt, het bekken en de achterkant van de dijen worden gemobiliseerd en gestrekt.

7. Lunges of lunges: Stap naar voren met het rechterbeen, de rechterknie moet een hoek van 90 graden vormen. De linkerknie aan de achterkant gaat naar de grond, maar raakt deze niet aan. Vind nu uw evenwicht en maak uw bovenlichaam recht. Ga dan terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging met het linkerbeen voor en het rechterbeen achter. Houd de posities niet vast en beweeg in plaats daarvan vloeiend. variatie: Als je wilt, kun je bij de wissels springen. Optioneel kun je langer in de lunges blijven hangen en je bovenlichaam opzij draaien door een arm naar boven te strekken. frequentie: 10 keer per been. effect: Been- en rompspieren worden versterkt en balans getraind.

8. Plank / onderarmsteun: Ga op vier poten staan. Ga dan in de push-up positie en plaats je onderarmen op de grond. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. De ellebogen moeten direct onder de schouders zitten, de billen en buik zijn gespannen, het bekken buigt niet, maar bevindt zich ongeveer ter hoogte van de schouder. Variatie: Aan het begin van deze oefening kunt u uw knieën neerleggen. frequentie: 1 tot 5 keer; houd elke keer zo lang mogelijk vast. effect: Versterking van het hele lichaam.

Uithoudingsvermogen en bloedsomloop

9. Jumping Jacks of jumping jacks: Spring met je benen naar buiten en naar binnen, terwijl je je armen op en neer beweegt opzij. Variatie: Als u knie- of heupproblemen heeft, kunt u ter plaatse joggen en uw armen op en neer bewegen. frequentie: 20 keer. effect: De doorbloeding wordt verhoogd, het uithoudingsvermogen wordt getraind en de doorbloeding wordt verhoogd, coördinatie en motoriek worden ook bevorderd.

10. Jog ter plaatse: ofwel joggen of, voor meer intensiteit, til uw knieën hoog boven uw heupen. frequentie: 3 keer 30 tot 60 seconden. effect: De bloedsomloop wordt verhoogd, het uithoudingsvermogen wordt getraind.