Training voor sterke handen: 7 oefeningen

Een stevige grip - in de loop van het leven nemen de beweeglijkheid en kracht van de handen af. Deze oefeningen houden je vingers fit

Wie hard grijpt, leeft langer. Dat is tenminste wat studies over handdrukken suggereren (zie kader hieronder). Uit onderzoek blijkt ook dat mensen met een goede grip op oudere leeftijd langer zelfstandig blijven en minder last hebben van aandoeningen aan de bloedsomloop. Professor Herbert Löllgen, voormalig voorzitter van de Duitse Vereniging voor Sportgeneeskunde en Preventie, vindt dergelijke resultaten begrijpelijk.

Handdruk - Indicator van gezondheidsproblemen

De grijpkracht is een goede maatstaf voor de spierspanning van het lichaam en een indicatie van de algemene conditie. "Een slappe handdruk kan de levenshouding weerspiegelen, maar het kan ook een teken zijn van onderliggende gezondheidsproblemen", zegt Löllgen. Zo hebben depressieve patiënten vaak weinig kracht.

Sportartsen gebruiken meestal een dynamometer om de grijpkracht te meten voor onderzoeksdoeleinden. Twee handgrepen die met een veer zijn verbonden, moeten zo stevig mogelijk tegen elkaar worden gedrukt. Tegelijkertijd kan de dynamometer dienen als trainingsapparaat. "Tennissers hebben het vaak in hun jaszak en knijpen er 20 tot 30 keer per dag in om hun handspieren te versterken", meldt Löllgen. Het is belangrijk dat de weerstand van de rollenbank kan worden verhoogd om de uitdaging geleidelijk te vergroten.

Studies naar grijpkracht

  • Sterkste in het midden: mannen gebruiken het het meest tussen de 30 en 49 jaar. Vrouwen bereiken hun maximale waarde tussen de 30 en 44 jaar. Dit was het resultaat van een Duitse studie met 12.000 proefpersonen tussen de 17 en 90 jaar.
  • Fitte vingers, fit hoofd: onderzoekers uit Manchester ontdekten dat een sterke handdruk blijkbaar wijst op mentale prestaties. Mensen die hard grijpen, hebben onder andere een beter geheugen dan mensen met minder grip.
  • Hand en hart: Als de grijpkracht met vijf procent afneemt, kan dit een aanwijzing zijn voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. Dat was het resultaat van een onderzoek uit Canada met 140.000 deelnemers.
  • Langer onafhankelijk: in Hawaï registreerden onderzoekers de grijpkracht van meer dan 3.000 mannen van middelbare leeftijd. 25 jaar later onderzochten ze de proefpersonen opnieuw en ontdekten dat meer dan twee keer zoveel van de zwaksten om te worstelen zorg nodig hadden als de sterkste mannen.
  • Langere levensverwachting: Japanse medische professionals maten de handsterkte van bijna 5.000 mannen en vrouwen. Daarna volgden ze 20 jaar lang wie van de proefpersonen ziek werd en stierf. Resultaat: de derde met de sterkste grip had tijdens de onderzoeksperiode een significant lager risico op overlijden door natuurlijke oorzaken.

Gewichtstraining voor de handen

© W & B / Michelle Günther

NAAR DE FOTO GALERIJ

© W & B / Michelle Günther

Knijp in de bal

Pak een tennis- of andere oefenbal op en knijp deze 8 keer kort en zo strak mogelijk in. Ontspan de hand weer. 2 sets per hand.

© W & B / Michelle Günther

Uitwringen

Dompel een doek of handdoek in water. Wring het vervolgens met beide handen uit tot er geen water meer uitkomt. 6 herhalingen.

© W & B / Michelle Günther

Duim oefening

Doe een rubberen band om uw hand zoals op de afbeelding. Tegen de trekkracht in, spreidt u uw duim zo ver mogelijk. Daarna gecontroleerd weer aantrekken. 8 herhalingen per zijde.

© W & B / Michelle Günther

Gewicht vasthouden

Kies een zwaar, onhandelbaar voorwerp, zoals een dik boek. Til van bovenaf met uw duim en vingers en houd indien mogelijk 10 tot 20 seconden vast. 2 passen per hand.

Vorige

1 van 4

De volgende

Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week met minimaal een vrije dag tussendoor.

"Als een goedgetrainde tennisser in nood is, kan hij vaak een snelle stoot uit de pols spelen en de situatie redden", zegt Dr. Heinz Kleinöder van de Duitse Sportuniversiteit Keulen. Maar kracht in de handen is niet alleen belangrijk voor deze sport.

Diverse inspanningen

Ook bij het heffen van gewichten worden grote krachten overgedragen. De pols is de laatste en vaak de zwakste schakel in de ketting. "Als de pols niet vasthoudt, zijn alle andere schakels onbruikbaar", zegt Kleinöder. Individuele vingers presteren buitengewoon goed bij het klimmen. Soms hangen de atleten met hun hele lichaamsgewicht aan hun vingertoppen. Kleinöder: "Er zijn heel grote krachten nodig die met heel weinig spiergroepen moeten worden uitgeoefend."

Voor alledaagse activiteiten is niet zo veel kracht nodig, maar hier zijn ook de handspieren nodig. Of je nu een potje met schroefdeksel opent, een citroen uitknijpt of piano speelt: de taken zijn gevarieerd. Deskundigen maken daarom onderscheid tussen verschillende krachtcomponenten:

Soorten grijpkracht

  • Knijpkracht: dit is vereist wanneer u een voorwerp in uw hand knijpt of verplettert.
  • Polskracht: Als je er genoeg van hebt, kun je het gewricht tijdens krachtoefeningen in één positie stabiel houden. Ook belangrijk bij bijvoorbeeld struikelen.
  • Duimkracht: Als er iets tussen de duim en de andere vingers wordt vastgehouden, doet de duim het meeste werk.
  • Vingerkracht: het beschrijft de kracht van de individuele vingers.
  • Houdkracht: is nodig om een ​​grip langer vast te houden.

Oefeningen voor een stevige grip

De grijpkracht neemt vaak af met de leeftijd. Dan kan gerichte training lonend zijn, zegt Löllgen, "bijvoorbeeld als iemand onzeker loopt, zichzelf moet onderhouden of zelfs een val moet opvangen." Als de sportarts voor ouderen krachtoefeningen aanbeveelt, hoort er altijd armtraining bij. Hij heeft goede ervaringen met latex trainingsbanden: "Als de band niet te los zit, is het een hele goede manier om armen en handen soepel te houden en kracht te vergroten."

Maar je kunt ook alleen met je vingers trainen of alledaagse voorwerpen gebruiken. Voor mensen met artrose bij wie de gewrichten pijnlijk zijn, heeft Löllgen een speciale tip: doe de oefeningen in een bak met zand (van een ijzerhandel bijvoorbeeld) die je in de oven tot lauw hebt verwarmd. Steek al je vingers erin, bal je hand afwisselend tegen de weerstand van het zand in een vuist en maak hem dan weer open. Dit bevordert tegelijkertijd kracht en flexibiliteit.

Flexibiliteit voor de vingers

© W & B / Michelle Günther

NAAR DE FOTO GALERIJ

© W & B / Michelle Günther

Tik met je duim

Raak zo snel mogelijk elke vinger van dezelfde hand met uw duim na elkaar aan. Raak de vingertop zodat u een "O" krijgt. 8 herhalingen, 2 rondes per hand.

© W & B / Michelle Günther

Steek uw vingers op

Leg uw hand plat op het tafelblad. Til de ene na de andere vinger op en laat deze weer zakken. 8 herhalingen.

© W & B / Michelle Günther

Duim barrière

Houd je hand voor je open. Raak de basis van uw pink aan met uw duim, terwijl u de andere vingers zo recht mogelijk houdt. 8 herhalingen, 2 rondes per hand.

Vorige

1 van 3

De volgende

Doe de oefeningen 2 tot 3 keer per week, met ten minste een vrije dag tussen de trainingsdagen.