Sport: de ideale training

Wilt u meer verhuizen? Iets doen voor uw gezondheid? Hier vindt u de juiste training voor uw doelen, en misschien zelfs uw nieuwe favoriete sport

Plezier, gezondheid, fitheid, een goed geproportioneerd figuur: atleten zijn om verschillende redenen actief

© Getty Images / Gilaxia

"Ik ben niet zo'n sportfanaat." Een van de klassieke excuses. Ongeacht of je de hardloopgroep onder collega's wilt vermijden of jezelf wilt verantwoorden waarom je na vijf minuten buiten adem raakt. "En het is waar: de prestaties van ons cardiovasculaire systeem zijn genetisch bepaald", zegt Dr. Mirko Brandes, sportwetenschapper aan het Leibniz Instituut voor Preventieonderzoek en Epidemiologie in Bremen.

Maar hij benadrukt ook: "We hebben allemaal een aangeboren minimum en maximum in potentieel, het aanbod is breed." Iedereen heeft invloed op het einde van de schaal. Wie zich naar boven oriënteert, profiteert in ieder geval - en niet alleen preventief.

Je kunt het met beweging doen

Start de verbranding

De spiercellen hebben meer suiker nodig als ze bewegen. Dit kan u helpen om af te vallen. Tegelijkertijd verbetert het de effectiviteit van het bloedsuikerverlagende hormoon insuline. Vooral mensen met diabetes hebben hier baat bij. Regelmatig bewegen helpt hen dus ook om medicijnen te besparen.

laat de druk los

Lichaamsbeweging verhoogt de bloeddruk en hartslag op korte termijn omdat spieren en organen meer bloed nodig hebben. Op de lange termijn zorgt de activiteit er echter voor dat de vaatwanden elastischer worden en de bloeddruk daalt. Beweging is daarom een ​​effectief medicijn voor hypertensieve patiënten als de arts hun toestemming heeft gegeven.

Slecht vet verwijderen

Regelmatige lichaamsbeweging heeft een gunstig effect op de vetstofwisseling: de niveaus van het vasculaire beschermende HDL-cholesterol stijgen. In tegenstelling tot het schadelijke LDL wordt het niet afgezet in de bloedvaten. Bovendien kunnen andere vetwaarden verbeteren.

versterk uw immuunsysteem

Sport helpt infecties te voorkomen. Want wanneer spieren worden gebruikt, produceren ze onder andere de boodschappersubstantie cytokine, die het immuunsysteem nodig heeft. Bovendien geven spieren grote hoeveelheden interleukine-6 ​​af aan het bloed, dat ontstekingen remt.

Verbeter de ademhaling

Regelmatige lichaamsbeweging is ook erg belangrijk voor mensen met longproblemen, vooral COPD-patiënten: de fysieke prestaties nemen toe, de ademhalingsspieren worden getraind, de kortademigheid neemt af, de kans op acute achteruitgang neemt af - en de kwaliteit van leven neemt toe.

Activeer grijze cellen

Een groot deel van de hersenen regelt onze motorische vaardigheden. Sporters verhogen niet alleen de activiteit van de zenuwcellen en de doorbloeding in dit gebied. Volgens studies verbetert lichaamsbeweging over het algemeen de hersenprestaties. Ook bewezen: het positieve effect op het ontstaan ​​van dementie.

Vorige

1 van 6

De volgende

"Lichaamsbeweging is ook een van de weinige remedies die - met redelijke doses - praktisch geen bijwerkingen heeft", benadrukt sportgeneeskundig specialist dr. Karlheinz Zeilberger uit München. Het is daarom lange tijd een belangrijk onderdeel geweest van veel therapieën. Bijvoorbeeld bij veel voorkomende ziekten zoals knie- of heupartrose, die aanvankelijk de mobiliteit van de patiënt ernstig beperken.

"Vooral patiënten met een nieuw gewricht moeten bij een goede genezing zo snel mogelijk uit hun verlichtende houding komen", zegt Brandes. Hij onderzoekt hoe de getroffenen na de operatie het meest succesvol kunnen worden gemotiveerd. Behalve dat het een directe invloed heeft op orthopedische problemen, heeft lichaamsbeweging een positief effect op de stofwisseling, de immuunafweer, het cardiovasculaire systeem en de hersenen.

Oefening voor uw welzijn

Oefening kan ook helpen bij het behandelen van aandoeningen zoals depressie, symptomen verlichten en het welzijn verbeteren. Het lijkt hierbij een rol te spelen dat de patiënten het gevoel hebben dat ze iets creëren dat ze van plan zijn te gaan doen.
Maar bovenal kan sport het risico op deze en vele andere beschavingsziekten aanzienlijk verminderen. Het is de ultieme preventieve maatregel. Hoe eerder u begint, hoe beter. Maar dat is het probleem.

Wetenschappers van de Technische Universiteit van München hebben onlangs gegevens geëvalueerd als onderdeel van een wereldwijd initiatief en ontdekten dat kinderen en jongeren in dit land aanzienlijk minder bewegen dan hun leeftijdsgenoten in veel andere landen. Slechts een vijfde haalde de door de Wereldgezondheidsorganisatie aanbevolen minimumtijd van één uur matige of krachtige activiteit per dag. De kans dat kinderen net zo weinig sporten als volwassenen is navenant hoog, en de gevolgen van inactiviteit zijn nu al de vijfde meest voorkomende doodsoorzaak, waarschuwen de onderzoekers.

Motivatie door succes

Iedereen die denkt dat het sowieso al te laat voor mij is, zou gemotiveerd kunnen worden door een Amerikaanse studie. Uit het onderzoek onder meer dan 300.000 volwassenen bleek dat zelfs degenen die hun lichamelijke activiteit alleen maar verhoogden tussen de leeftijd van 41 en 60 jaar, het risico op vroegtijdig overlijden aan een ziekte verminderden. En het hoeft geen marathon of een bezwete Zumba te zijn. Volgens kenners telt zelfs traplopen of elke dag wandelen als een kleine trainingseenheid.

Vooral degenen die relatief snel succes hebben geboekt en die de effecten van hun inspanningen kunnen voelen, blijven op de hoogte. Lees daarom hieronder welke training u het beste uw gezondheidsdoelen kunt behalen.

Welk doel wil je bereiken?

© Westend 61 / Sullivan

NAAR DE FOTO GALERIJ

© Westend 61 / Sullivan

Doel: betere waarden

Regelmatige duursport brengt het bloed op een normale druk
De rode kop tijdens het hardlopen is een goed teken. De bloedvaten in het gezicht en op het hele oppervlak van het lichaam worden wijder en de bloeddruk daalt. Dit effect wordt veroorzaakt doordat de kleine bloedvaatjes onder de huid veel bloed ontvangen en warmte afgeven. Het lichaam geeft ook meer stikstofmonoxide af. Op de lange termijn ontspant het de vaatspieren, waardoor ook de bloedvaten verwijden.

"Als je gaat sporten en je eraan houdt, val je meestal ook af", zegt Zeilberger. "Elke kilo minder verlaagt ook de bloeddruk." Het hart pompt tegen minder weerstand. En regelmatige training kalmeert het autonome zenuwstelsel, dat constant in beroering is bij chronische stress - en verhoogt de bloeddruk van velen, legt Zeilberger uit.

Belangrijk om te weten: na een paar minuten begint het doorbloedingseffect van de inspanning en houdt dit enkele uren aan, evenals het verlagen van de bloeddruk. Het zenuwstelsel daarentegen wordt permanent gekalmeerd met regelmatige training, zelfs als we niet bewegen.
Rennen voor de schepen
Vooral duursporten zoals joggen, fietsen, inline skaten of nordic walking helpen bij het reguleren van de bloeddruk. Alternatieven voor het koude seizoen: langlaufen of gematigde skitochten.

Iedereen die graag actief is in een groep heeft gelijk met een balsport als voetbal of basketbal. Minder inspannende trainingsopties zijn onder meer stevig wandelen, zwemmen of wandelen.

"Maar begin niet zomaar iets", waarschuwt Zeilberger, een arts die als Olympisch arts zorgde voor de schaatsers. "Laat uw risicofactoren controleren en u adviseren over de keuze."

© istock / nd3000

Doel: strakker silhouet

Sport bouwt en herstelt de spieren
Spieren wegen meer dan vet en bindweefsel. Daarom vallen velen niet meteen af ​​als ze gaan sporten en spieren opbouwen. "Je merkt nog steeds een verschil aan de riem", zei Zeilberger.
Omdat het lichaam na een paar weken tot maanden regelmatig trainen de relatie tussen spieren en vet weer opbouwt. Bovendien verbranden spieren in het algemeen meer energie - zelfs als we op de bank zitten.
Belangrijk voor figuurfitness: "Als je te intens traint, kom je nooit zonder vet te zitten", waarschuwt Zeilberger. Dan vallen onze spieren terug op snel beschikbare energie uit koolhydraten. De vetverbranding wordt gestuurd door de pols. Het neemt af met een hogere hartslag, zelfs als er meer calorieën worden verbrand. Het is het beste om met uw arts te bespreken in welk hartslagbereik u optimaal actief bent.

Fix and done is verkeerd

"Als je na het sporten uitgeput bent, heb je ofwel niet de goede gekozen, ofwel heb je het verkeerd gedaan", zegt Zeilberger. Met individueel advies op maat kan dit worden voorkomen. Artsen met een opleiding tot sportgeneeskunde nemen dit over of voeren een sportcheck uit. Een fitnessprofessional past de training en intensiteit hierop aan.

Krachttraining is altijd een belangrijke aanvulling op duursporten. Het helpt het figuur te versterken en spieren op te bouwen. U kunt oefenen op machines in de sportschool of thuis lig- en zijsteunen, sit-ups en squats doen. Meer krachtintensieve vormen van yoga, pilates of gymnastiek worden ook aanbevolen.
Als u wilt afvallen, moet u eerst op uw dieet letten. Over het algemeen moeten amateursporters sportvoeding vermijden. "Onnodige koolhydraten gaan direct naar het vet van de gemiddelde Otto", zegt Zeilberger.

© F1online_Westend61

Doel: beter humeur

Door te sporten terwijl je lol hebt, worden lichaam en geest sterker
Het hoeft geen yoga of tai chi te zijn. Elke vorm van beweging werkt stress tegen. "Omdat degenen die onder stress staan, meestal niet alleen mentaal maar ook fysiek gespannen zijn", legt professor Jens Kleinert van de afdeling Gezondheids- en Sportpsychologie aan de Duitse Sportuniversiteit in Keulen uit.

Matige lichaamsbeweging, en soms inspanning, helpt bij het verlichten van spanning. De spieren trekken samen en ontspannen weer. Deze stimulus helpt ook om de hoeveelheid stresshormonen zoals cortisol in het bloed te verlagen.

Sporten zonder stress

Hoe kun je dat het beste doen? Over het algemeen beschouwen experts duurtraining als stemmingsbevorderend. Onlangs kwamen Chinese onderzoekers na analyse van verschillende onderzoeken tot de conclusie dat het psychisch welbevinden het hoogst is onmiddellijk na inspanning met korte, zware inspanning. Voorbeeld hiervan: krachttraining. "Maar gewoon gaan wandelen of tuinieren kan het welzijn vergroten", zegt Kleinert. Het belangrijkste is om regelmatig te oefenen en een activiteit te kiezen die op de lange termijn leuk is. Sport is vooral ontspannend voor de ziel als deze niet overweldigd wordt en geen extra stress veroorzaakt. Tijd en druk om te presteren moeten worden vermeden.

Reageer krachtig

De expert Kleinert gelooft ook dat het gunstig is voor de psyche als de activiteit contrasteert met het dagelijks leven en de stress ervan in evenwicht houdt. Nieuwe indrukken en lastige bewegingen zijn bijvoorbeeld goed voor je na urenlang op kantoor zitten. Gestreste managers reageren daarentegen beter met haltertraining. Degenen die lichamelijk werken, herstellen eerder van stillere sporten.

© Plainpicture GmbH

Doel: minder pijn

Oefening kan de spieren merkbaar ontspannen
Activiteit verhoogt de bloedstroom en ontspant de spieren. Je toon zakt en pijnlijke spanning wordt losgelaten. "Met krachttraining van de rug- en borstspieren stabiliseer je je core. Op deze manier kun je veel typische rugklachten verhelpen", zegt sportgeneeskundig specialist Karlheinz Zeilberger. Idealiter kunt u lage rugpijn voorkomen door regelmatig te bewegen. 'Begin niet als het pijn doet.'

Zich uitstrekkend tegen het bureau-effect

Na het versterken raadt de expert lichte rekoefeningen aan. "Je zou ook kunnen zeggen: klassieke gymnastiek." Dit voorkomt dat spieren korter worden. Dit is vooral gevaarlijk voor mensen die veel tijd achter hun bureau doorbrengen.

Bij rugklachten speelt te weinig beweging vaak een grote rol. Als je dit wilt tegengaan, hoef je niet per se specifiek het gebied te trainen dat pijn doet. De schoudergordel profiteert al als je tijdens het joggen bewust je armen beweegt. Zwemmen legt ook een matige belasting op veel spiergroepen. Volgens Zeilberger is daarbij vooral de juiste techniek belangrijk. "Als je je hoofd niet goed vasthoudt tijdens het zwemmen met de schoolslag, krijg je problemen met je cervicale wervelkolom."

Vorige

1 van 4

De volgende

Is dit mijn nieuwe favoriete sport?

  • Tijdsinvestering: wees realistisch over hoeveel vrije tijd u heeft of wilt investeren. Wie teveel onderneemt, vindt sneller een argument om de sport over te slaan.
  • Een kwestie van geld: hoeveel u investeert, is een kwestie van smaak en financiën. In het geval van duurdere sporten zoals mountainbiken of een langdurig lidmaatschap bij een studio, moet je lenen of testen of ze leuk en lichamelijk goed zijn. Soms kan een grote uitgave je ook motiveren om regelmatig en vooral langdurig te trainen.
  • De juiste uitrusting: om te joggen heb je niet veel meer nodig dan een paar stevige hardloopschoenen met goede demping. Idealiter legt een expert de juiste hardlooptechniek uit. Correcte bewegingssequenties zijn belangrijk tijdens het zwemmen. Iedereen heeft thuis een badpak of korte broek