Gemotiveerd: fit worden met vreugde

We houden het alleen vol als we het leuk vinden om dingen te doen. Hoe je meer beweging in het dagelijks leven kunt brengen

Optimaliseer de externe omstandigheden: in de zomer motiveert een baantje in het meer veel meer dan baantjes trekken in het gechloreerde binnenzwembad

© Getty Images / Martins Rudzitis

Lindsey Vonn is een van de beste skiracers ter wereld. Tegelijkertijd kun je nauwelijks zeggen hoeveel comebacks ze vierde, het waren er zoveel. De "speed queen" viel keer op keer en liep verwondingen op: kruisbandruptuur, enkelbreuk, fractuur van de bovenarm, om er maar een paar te noemen.

Wat dreef de jonge Amerikaan ertoe om keer op keer terug te keren naar de hellingen, ondanks talloze ernstige valpartijen, voordat ze aankondigde dat haar laatste carrière in februari van dit jaar zou eindigen? "Ik hou van skiën", zei ze eind januari op het WK in Cortina d'Ampezzo, Italië. Titels, overwinningen en records zouden hen motiveren. En de helling zelf.

Zelfrijdend door plezier

We hebben ook motivatie nodig als we wat meer beweging willen opnemen in een toch al volledige dag. Het werkt het beste als je, net als Lindsey Vonn, iets vindt dat je leuk vindt om te doen. Ben je dol op ballen slaan op de tennisbaan? Dan ontstaat de motivatie voor de volgende wedstrijd vanzelf. Het is hetzelfde principe als bij kinderen die spelen. "Ze doen het op eigen initiatief omdat ze het leuk vinden", zegt sportpsycholoog en coach dr. Thomas Ritthaler uit München.

Net zo belangrijk voor Ritthaler: "Haal de druk eraf!" Het werkt niet met druk - alleen met plezier in het doen, dus focus je blik en je energie op het proces, niet op het resultaat. Het komt dan vanzelf. Laten we gaan!

Plan specifiek en verstandig

Stel jezelf een specifiek doel. Bijvoorbeeld: "Ik wil twee keer per week met de fiets naar mijn werk." Niet: "In de toekomst zou ik meer willen fietsen." Plan uw activiteiten en maak ze bindend. Maak het jezelf gemakkelijk: pak 's ochtends je sporttas in als je' s avonds weer aan het werk wilt.

Ontwerp uw sport zoals u die wilt. Zwemmen in een meer in de zomer is meestal leuker dan zwemmen in een binnenzwembad met chloor. Date mensen die je kent en vind mensen die graag hetzelfde doen als jij.

Samen realistische doelen nastreven: zo kun je met motivatie en plezier trainen

© Getty Images / Martins Rudzitis

Pijn jezelf niet

Creëer succeservaringen voor jezelf. Dit motiveert je om door te gaan en versterkt je zelfvertrouwen en eigenwaarde. Wees flexibel in uw doelen en pas ze indien nodig aan uw persoonlijke mogelijkheden aan. Dit vergroot ook het zelfvertrouwen. Probeer tijdens het sporten naar uzelf te luisteren. Moet je jezelf kwellen? Dan loont het de moeite om de doelen te veranderen.

Vind uw niche

Sport is heel divers. Ontdek dus een vorm van lichaamsbeweging die je leuk vindt: "Twee uur tuinieren is ook geweldig", zegt Ritthaler. Wees creatief bij het vinden van een geschikte sport. Het hoeft niet altijd hardlopen, fietsen of zwemmen te zijn. Waarom niet dansen? "Dit is echte cardiovasculaire training", zegt Coach Ritthaler.

Of blader door de aanbiedingen van de Alpine Club. Nordic walking is goed. Scooter rijden ook. Of pak de inlineskates uit. Ballen met vrienden - net als vroeger: trefbal, vuurbal, voetbal, badminton, beachball, volleybal. Of qigong. Boulderen in de klimhal. Evenwichtstraining.

"Het hoeft niet de slackline te zijn", benadrukt Ritthaler. Heb je ooit in het park met twee ballen in de zon gegoocheld? Of de behendigheidscursus in het bos geprobeerd?

Maak doelen beheersbaar

Begin heel klein en verhoog langzaam uw werklast. "Als je je begint te vervelen en tegelijkertijd nieuwsgierig bent naar meer, is dit een goed moment om het een schop te geven", zegt Ritthaler.

Blijf bij wat u wilde doen, maar sta uitzonderingen toe. Ontspan als er iets niet is gelukt. "Je gaat op de lange termijn door als je op zoek gaat naar de fout, vooral in de situationele omstandigheden, wanneer je verliest, en zet je basisvaardigheden niet in twijfel", legt professor Oliver Stoll, sportpsycholoog aan de universiteit van Halle, uit.

Strategieën tegen afleiding

Komt u tijd tekort? Maak van sporten een gewoonte die in uw dagelijkse leven thuishoort. Wat dacht u bijvoorbeeld van het nemen van een scooter naar de S-Bahn in plaats van de bus?

Bedenk van tevoren wat u zou kunnen tegenhouden en bedenk een strategie voor hoe u in een dergelijk geval zou reageren en toch uw project zou kunnen voortzetten. Speel door de situatie in je hoofd!

Tips voor dagen waarop het verlangen om te sporten niet zo groot is

Muziek kan helpen als de motivatie laag is. "Ik heb een afspeellijst. Als ik er geen zin in heb, zet ik de koptelefoon op, zet ik hem heel hard en dan begint hij", zegt sportpsycholoog Stoll. Of denk aan beelden of situaties waardoor u zich sterker voelt. Lopers konden zich voorstellen dat ze als eerste over de finish kwamen in een wedstrijd.

Als je echt goed slaagt in een sportieve prestatie, laat je dan filmen. Zoals hoe je een doelpunt scoort. Als het zo niet werkt of als de schijf ontbreekt, bekijk dan de video. Dan zul je zien wat je met je kunt doen.

Sport