Kikkererwten: eiwitrijke allrounders

Met kikkererwten zijn veel heerlijke gerechten mogelijk. Ze bevatten veel vezels en eiwitten. Let op: ze zijn giftig in hun rauwe staat

Kikkererwten kunnen worden gegeten als pasta, bloem of heel

© Thinkstock / istock

Ingrediënten van de kikkererwten

Kikkererwten bestaan ​​voor ongeveer een vijfde uit eiwitten en zijn rijk aan vezels, wat de spijsvertering bevordert. Met meer dan driehonderd kilocalorieën per 100 gram (gedroogd) zijn ze niet bepaald caloriearm. Maar ze bevatten vitamine A, B, C en E. Ze zijn ook rijk aan de twee essentiële aminozuren lysine en threonine, die het lichaam nodig heeft om eiwitten aan te maken. Kikkererwten bevatten ook ijzer, het sporenelement zink en magnesium.

Kikkererwten bevatten ook kleine hoeveelheden van de vezel raffinose. De drievoudige suiker kan leiden tot gasvorming in de darm, daarom kunnen gevoelige mensen met winderigheid op de peulvruchten reageren. In hun rauwe staat bevatten kikkererwten het toxine phasine, dat tijdens het koken wordt afgebroken. Gekookte kikkererwten zijn daarom onschadelijk.

Oorsprong en plantkunde

De kikkererwt is een heel oude gecultiveerde plant: mensen in het Nabije Oosten kweekten ze al 8.000 tot 10.000 jaar geleden. De oorspronkelijke vorm van de kikkererwten bestaat nog steeds in Turkije. Van daaruit verspreidde het zich over Europa en kwam het rond de 1e eeuw na Christus naar Duitsland. In de middeleeuwen stond de kikkererwt in Duitsland bekend als voedsel- en medicinale plant.

De kikkererwten (Cicer arietinum) behoort, net als bonen, erwten, linzen en sojabonen, tot de volkerenfamilie (Fabaceae). Het is ook bekend onder de namen van echt gegiechel, Venus-kippen of velderwten. Elk van de peulen, ongeveer drie centimeter lang, bevat meestal twee zaden, die geel, bruin of zwart kunnen zijn.

De kikkererwt is een kruidachtige plant die wel een meter hoog kan worden. De ongeveer een centimeter grote bloemen zijn karmozijnrood, violet, lavendelblauw of wit, de bladeren zijn geveerd. De kikkererwt kan ook in dit land worden gekweekt, maar gedijt beter in droge en warmere klimaten.

Kruid en bewaar de kikkererwten

De meeste kikkererwten komen uit India, Pakistan en Turkije. In lokale supermarkten vind je voornamelijk goederen uit het Middellandse Zeegebied die iets groter en beige zijn.In India zijn de kleinere zaden waarschijnlijk eerder verkrijgbaar. Omdat de kikkererwten ons voorgekookt in blik of gedroogd bereiken, hebben ze geen echt seizoen. Je vindt ze het hele jaar door in goed gesorteerde supermarkten, Aziatische winkels en reformwinkels.

Gedroogde kikkererwten zijn, net als alle peulvruchten, jaren houdbaar, mits ze op een koele, droge plaats en beschermd tegen licht worden bewaard. Als ze te warm worden gehouden, kunnen ze hun kleur verliezen. Ingeblikte kikkererwten mogen niet worden gegeten nadat de houdbaarheidsdatum is verstreken.

Tips voor voorbereiding

Kikkererwten hebben een licht nootachtige smaak. De zaden zijn een belangrijk onderdeel van veel oosterse en mediterrane gerechten: Falafel wordt gemaakt van kikkererwtenpap en heerlijke hummus wordt gemaakt als een pasta met sesam. De kikkererwten smaken ook erg goed in stoofschotels als hoofdingrediënt of als bijgerecht. In Azië zijn kikkererwten populair in curries en geven ze een nootachtige smaak. Kikkererwtenmeel is een alternatief voor tarwebloem en kan ook worden gebruikt voor gebak. Tip: probeer ook geroosterde kikkererwten als tussendoortje.

Er zijn twee soorten kikkererwten die je in de supermarkt kunt kopen: in gedroogde vorm, die ongeveer 12 uur moet worden geweekt, en voorgekookte kikkererwten in een blik. Als gedroogde kikkererwten worden geweekt, moet de vloeistof achteraf worden weggegooid vanwege de phasin. De erwten die erboven drijven zijn niet zacht en blijven hard: kook er niet mee! Eenmaal zacht, moeten de erwten nog twee uur worden gekookt. Hoewel het aanzienlijk langer duurt voordat ze klaar zijn voor consumptie, smaken gedroogde kikkererwten beter dan gekookte.

Voedingswaarde tabel: kikkererwten, gedroogd (per 100 gram)

energie

kcal

336

dik

totaal (g)

6

koolhydraten

totaal (g)

44

Mineralen (mg)

Natrium (Na)

25

Kalium (K)

800

Calcium (Ca)

125

Magnesium (Mg)

125

Fosfaat (P)

330

IJzer (Fe)

6,0

Zink (Zn)

2,4

Vitaminen

Beta-caroteen (

µg)

180

Vitamine E (mg)

2,8

Vitamine B1 (mg)

0,5

Vitamine B2 (mg)

0,13

Vitamine B6 (mg)

0,55

Foliumzuur (µg)

340

Vitamine C (mg)

5

Bron:

Heseker H, Heseker B: The nutritional table, 5e bijgewerkte editie, Neustadt an der Weinstrasse Neuer Umschau Buchverlag 2018/2019