Effectieve training voor de knie

Sterke beenspieren verlagen het risico op knieproblemen. Ze stabiliseren, verbeteren de coördinatie en kunnen zo blessures voorkomen

De tweede oefening voor de knie: zo versterk je de buitenkant van de dijen

© W & B / Silke Weinsheimer

Als u al last heeft van uw knie, kunt u ook achteraf trainen. Maar alleen als de knieën ook kunnen meedoen, zegt de fysiotherapeut Christian Thieme uit Chemnitz: "Als er pijn optreedt, moet je zeker stoppen." Zonder langere pauzes duren de zes oefeningen niet langer dan een half uur. Veel plezier ermee!

Oefen eerst zittend tegen de muur

© W & B / Silke Weinsheimer

1. Ga tegen de muur zitten

Versterkt dijen en billen

  • Uitgangshouding: leun met je rug tegen de muur en ga zitten. De hoek van de knieën is iets meer dan 90 graden.
  • Uitvoering: Strek afwisselend een onderbeen naar voren en daarna weer neer. Voer 8 tot 12 keer uit, indien mogelijk 3 series. Maak de positie tussen de series los en maak de benen even los.
  • Let op: beweeg alleen je onderbeen. Verander indien mogelijk de positie van de knie niet.

Tweede bovenbeenoefening op en neer

© W & B / Silke Weinsheimer

2. Bovenbeen op en neer

Versterkt de buitenkant van de dijen en de bilspieren

  • Uitgangshouding: ga op uw zij liggen. Buig het onderbeen lichtjes en strek het bovenbeen.
  • Uitvoering: Beweeg het gestrekte bovenbeen 8 tot 12 keer op en neer - zonder het tussendoor neer te leggen en de grond te raken. Herhaal vervolgens de oefening liggend aan de andere kant van het lichaam. Indien mogelijk 3 series.
  • Let op: het hoofd, de romp en het bovenbeen dienen een rechte lijn te vormen. Houd uw bovenbeen tijdens de oefening gestrekt.Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit.

Derde oefening onderbeen op en neer

© W & B / Silke Weinsheimer

3. Onderbeen op en neer

Versterkt de binnenkant van de dijen

  • Uitgangspositie: leg zijwaarts op de grond. Strek het onderbeen uit en plaats het bovenbeen eroverheen.
  • Uitvoering: Beweeg het gestrekte onderbeen 8 tot 12 keer op en neer - zonder het tussendoor neer te leggen. Herhaal vervolgens de oefening liggend aan de andere kant. Indien mogelijk 3 series.
  • Let op: hoofd, bovenlichaam en onderbeen vormen een rechte lijn. Houd uw onderbeen altijd recht. Voer de beweging rustig en gecontroleerd uit. De knie van het gebogen been kan op een handdoek of deken worden gelegd.

Vierde oefening, buig een knie

© W & B / Silke Weinsheimer

4. Buig een knie

Versterkt de voor- en achterkant van de dijen en billen

  • Uitgangshouding: val uit, houd je bovenlichaam rechtop en laat je armen naar beneden hangen of ondersteun je heupen. De voeten staan ​​op heupbreedte uit elkaar.
  • Uitvoering: beweeg je lichaam op een gecontroleerde manier 8 tot 12 keer op en neer. Een korte pauze tussendoor om je benen wat losser te maken. Herhaal dan de oefening aan de andere kant. Indien mogelijk 3 series.
  • Let op: Duw de voorste knie niet voorbij de grote teen en verander deze positie niet tijdens de oefening. Houd beide knieën tijdens de oefening gebogen.

Vijfde oefening heupheffen

© W & B / Silke Weinsheimer

5. Til je heupen op

Versterkt de achterkant van de dijen

  • Uitgangshouding: ga op uw rug liggen en plaats uw voeten op een stoel of bank. De hoek van de knieën is iets meer dan 90 graden.
  • Uitvoering: breng de heupen langzaam omhoog en omlaag - zonder ze tussendoor te laten zakken. 8 tot 12 keer, indien mogelijk 3 series.
  • Let op: Duw niet met je armen omhoog, de beweging komt vanuit je heupen en benen.

Zesde oefening, balans in evenwicht brengen

© W & B / Silke Weinsheimer

6. Saldo saldo

Verbetert de coördinatie en traint de kleine voetspieren

  • Uitgangshouding: Ga met één been op een kussen of een opgevouwen deken staan.
  • Uitvoering: Probeer minimaal 30 seconden op één been te staan ​​en uw evenwicht te bewaren. Adem normaal, houd uw adem niet in. Indien mogelijk 3 rondes per been.
    Als je wilt dat het veeleisender is, kun je de oefeningen proberen met je ogen dicht - probeer voor de zekerheid vast te houden - bijvoorbeeld bij een muur.
  • Let op: Buig uw standbeen lichtjes en sta met uw gehele voetzool op de mat.
knie